Có rất nhiều thứ để yêu mùa đông, nhưng hầu hết chúng ta ngại đạp xe khi ánh sáng ban ngày giảm xuống, nhiệt độ giảm xuống, và động lực của chúng ta suy yếu. Ai có thể đổ lỗi cho chúng ta chứ? Sự khôn ngoan thông thường đã dẫn đến những chuyến đi dài, chậm để chờ đến mùa Xuân mới tập luyện bài tập cường độ cao. Nhưng không ai muốn đi xe cả ngày khi trời đủ lạnh để đóng băng tay chân của bạn.
Cá nhân tôi đã làm việc với nhiều người đi xe đạp đã cắt giảm khối lượng đào tạo từ 50 đến 60 % và vẫn đạt được những thành tựu đáng kể. Ngay cả những tay đua bình thường chỉ đạp xe vài lần một tuần cũng có thể cảm thấy hứng thú bằng cách thêm một số bài tập cường độ cao hiệu quả.
Vì vậy, cho dù ánh sáng ban ngày hạn chế của mùa đông buộc bạn phải đi xe ít hơn hoặc bạn muốn giảm thiểu thời gian bạn ở trong điều kiện Bắc cực, hãy thử ba bài tập cường độ cao hiệu quả dưới đây. Mỗi bài sẽ tối đa hóa thời gian của bạn, cho dù bạn có 1, 1,5 hoặc 2 giờ để đi xe (ban cũng có thể tập những bài này trong nhà khi thời tiết khiến bạn không thể ra khỏi nhà). Cố gắng kết hợp một bài hoặc nhiều hơn vào thói quen đạp xe hàng tuần của bạn, luân phiên thay đổi cũng tốt. Nếu bạn có thời gian cho ba chuyến đi cứng một tuần, hãy làm tất cả các bài dưới đây.
Phân tích số liệu
Nhiều bài tập đi xe đạp được dựa trên khoảng thời gian, các đợt cường độ cao ngắn kéo dài từ vài giây đến vài phút. Các bài tập này đã được hiển thị để giúp cải thiện sức chịu đựng, sức mạnh và tốc độ bằng cách xây dựng cơ bắp và tập luyện cơ thể để sử dụng oxy hiệu quả hơn. Nhiều khoảng thời gian sử dụng một nỗ lực vừa phải, được gọi là tiến độ, là cơ sở của họ. Tỷ lệ nhận thức của bạn (RPE) sẽ cảm thấy như 7 trên 10 (với 10 là một nỗ lực hết mình). Ngưỡng 7 là nỗ lực hàng đầu mà bạn có thể duy trì trong khoảng 30 phút. VO2 max của bạn là giới hạn mà bạn có thể xử lý đủ oxy để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn. Hầu hết người đi xe đạp có thể duy trì VO2 max trong vài phút; trên thang RPE bạn sẽ cảm thấy trong khoảng 9,5 đến 10.
Nếu bạn có 1 giờ
Thúc đẩy những nỗ lực đạp xe của bạn với loạt bài tập ngắn để gia tăng cường độ nhịp tim. Sau khi làm nóng cơ thể, thực hiện bộ 3 bài tập đẩy nhanh nhịp tim trong 15 phút này, bao gồm một nhịp đạp dễ dàng gói gọn trong năm phút.
Bài tập 1 giờ
Nếu bạn có 1,5 giờ
Sử dụng thêm thời gian để nhắm mục tiêu hai khu vực chính: ngưỡng lactate của bạn và VO2 max. Sau khi làm nóng người, hãy làm ba khối bài tập trong 18 phút để tăng ngưỡng nhịp tim của bạn. lặp lại với hai bài tập khoảng 9 phút cường độ cao, bao gồm phục hồi bốn phút để kích hoạt VO2 max của bạn.
Bài tập 1.5 giờ
Nếu bạn có 2 giờ
Với hai giờ luyện tập, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn ở ngưỡng cửa và cũng làm việc để tăng công suất đỉnh điểm bằng cách cải thiện VO2 max. Sau khi nóng người lên, hãy cố gắng bằng cách tăng cường sức mạnh, thực hiện bốn khối 23 phút này, bao gồm vòng quay hồi phục kéo dài tám phút.
3 bài tập cường độ cao khi đạp xe mùa đông
(nghiahai.com)