Cách làm việc thông minh hơn – không cần gian khổ hơn – vì vậy bạn có thể tận dụng tối đa thời gian ngồi trên xe đạp! – “Mình thực sự thất vọng với hiệu quả tập luyện xe đạp của mình hôm nay. Mình đoán mình cần tập luyện thêm. “
4 bước để tập luyện xe đạp ít hơn mà vẫn mạnh mẽ hơn (phần 1) . Nếu tôi được thưởng 1 đô la cho mỗi lần tôi tự nói với bản thân câu đó, có lẽ tôi sẽ đủ tiền mua cho hình một chiếc xe đạp siêu khủng trị giá hàng ngàn đô rồi cũng nên.
Câu trả lời cho những người đi xe đạp địa hình hơi lười chính là, “Vâng, bạn nên luyện tập chăm chỉ hơn.” Nhiều người trong số chúng ta đào sâu tập luyện xe đạp, một số khác tập chăm chỉ nhiều hơn vào ngày sau đó. Thay vào đó, những gì chúng ta thực sự cần làm là tập luyện thông minh hơn.
Lần tới khi bạn nghĩ “Tôi cần phải làm nhiều hơn”, hãy nghĩ rằng có thể điều đó thực sự là ít hơn và thử 4 chiến lược tập luyện đạp xe dưới đây. Tuy ít nhưng tất cả đều được bảo đảm để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất!
Bước 1: Hãy nghỉ hẳn 1 (hoặc 2) ngày luôn!
Nhiều người trong chúng ta (thật tội lỗi) bị hút vào việc đẩy mình đi quá sức, vì cảm thấy khó chịu và để thổi tắt căng thẳng, cho dù bạn đang đi xe đạp địa hình cao cấp hoặc tập Gym hoặc đang chạy trên các con đường ưa thích của bạn. Cho đến khi bạn cảm thấy kiệt sức và chán ngán bởi vì bạn đã phá vỡ các cơ bắp xuống mức tối đa mà không cho chúng có cơ hội được nghỉ ngơi tử tế hoàn toàn để xây dựng lại. Điều đó không chỉ ảnh hưởng xấu đến hoạt động tập luyện xe đạp; nó không tốt cho bạn chút nào xét về tổng thể.
Chiến lược tập luyện xe đạp địa hình hiệu quả
Trong một nghiên cứu được công bố hồi đầu năm nay, các nhà nghiên cứu Canada đã phát hiện ra rằng những vận động viên chèo thuyền Olympic có hàm lượng protein xây dựng xương thấp hơn trong máu và mức độ viêm nhiễm cao hơn trong các khối tập luyện cứng, so với giai đoạn hồi phục, và hoàn toàn mất nhiều ngày để hồi phục. Nghiên cứu cũng nhận thấy rằng tập luyện tập thể liên tục mà không có sự nghỉ ngơi để hồi phục có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn. Khi bạn đang tập luyện xe đạp địa hình nhập khẩu và đã hoạt động quá nhiều rồi thì hãy lập một ngày nghỉ mỗi tuần để phục hồi.
Bước 2: tập HIIT đến mức cao nhất
“Mình cảm thấy thật khỏe khoắn.” Đó là suy nghĩ chính xác của tôi khi tập luyện các bài tập cường độ cao HIIT một vài tuần trước. Chân tôi cảm thấy đầy sức sống, lồng ngực đạt đến nhịp tim tối đa. Tôi muốn đẩy mạnh nhất có thể – một cảm giác mà tôi không cảm thấy trong một thời gian. Điều gì làm nên sự khác biệt? Tôi đã thực hiện một tuần tập luyện rất dễ dàng với hai ngày nghỉ ngơi tuần trước. Đó là sự kỳ diệu của việc thực hiện đủ Bước 1: nghỉ ngơi đầy đủ và trí óc sẵn sàng để bốc cháy rồi Bước 2: lao hết mình vào bài tập.
Bài tập nâng cao khả năng đi xe đạp địa hình
Các khoảng đạp xe Sprint là cách nhanh nhất để có được sức mạnh và thể hình cùng một lúc. Bạn gần như không mất nhiều thời gian cho các bài tập cường độ cao kiểu này – chỉ vài phút (đây cũng là một cách tốt để tâm trí nghỉ ngơi, nhắc nhở mình rằng các bài tập HIIT thực sự ngắn). Điều quan trọng là làm cho nhịp tim được đẩy lên cao nhất trong 10 đến 40 giây. Hãy thực hiện sáu đến tám bài tập với khoảng thời gian phục hồi từ một đến hai phút giữa để nhịp tim của bạn giảm xuống. Nếu thực hiện một vài lần một tuần, loại hình tập luyện này tăng ngưỡng tối đa V02, ngưỡng lactate, và mức độ tăng trưởng của thể chất và testosterone, giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu của 22 tay lái xe đạp áp dụng cách này, những người thay thế phần tập luyện thông thường của họ với khoảng thời gian tám tuần cải thiện thể lực rõ rệt lên đến 8%, trong khi những người khác không thấy lợi ích đo lường được.
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…