Những bài tập Yoga dưới đây rất tốt cho người đi xe đạp địa hình nhập khẩu để cải thiện các vùng bó cơ dễ bị bỏ quên trong quá trình tập luyện cũng như củng cố cốt lõi để bạn tăng sức mạnh trên đường!
Phần I: Khởi động và tập trung vào tính linh hoạt
Tổng thời gian: 10 phút
Bí quyết cải thiện sức mạnh và cân bằng cho người đi xe đạp (phần 2) . Những bài tập yoga này, mặc dù chúng cũng là những chuyển động mạnh mẽ, sẽ tăng lên gấp đôi khi căng ra. Bạn sẽ cần một bề mặt mềm mại hoặc yoga mat, một miếng bọt lăn, và một dây kéo cao su. Giữ mỗi tư thế trong 5 đến 10 lần thở (khoảng 30 giây), nhớ thở bằng mũi. Farmar nói, sau khi bạn đạt đến vị trí thích hợp, hãy tập trung vào việc cải thiện cảm nhận và hiệu quả tác động lên cơ với mỗi lần hít vào – làm phẳng lưng của bạn một chút nữa, kéo căng gân của bạn một chút xa hơn. Khi bạn đã hoàn tất, chuyển sang Phần 2 mà không dừng lại.
Các bài tập tập cải thiện việc đạp xe
- Tư thế downward-facing dog: Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Nâng hông vào hình chữ V lộn ngược, giữ lòng bàn tay trên sàn nhà. Farmar cho biết: “Gập đầu gối của bạn nếu cần thiết. “Đừng tập trung vào gót chân của bạn trên mặt đất, mà là để làm phẳng lưng của bạn.”
Lợi ích cho việc đi xe đạp: kéo dài cơ trở lại và cơ đùi sau chắc khỏe, cho chân thêm sức mạnh khi đạp pê đan.
Cách đạp xe linh hoạt hơn
- Tư thế Thunderbolt: Từ tư thế số 1, di chuyển bàn chân với đến bàn tay và ngồi xổm như thể đang ngồi trên ghế. Farmar nói: “Xu hướng ở đây là có đường cong ‘C’ lớn ở lưng bạn. “Nhưng bạn sẽ muốn tập trung vào phần cơ cốt lõi của bạn, vì vậy hãy kéo bụng bạn lên và làm phẳng lưng bạn.” Chạm cánh tay lên trên đầu và cuộn vai trở lại và xuống để mở ngực.
Lợi ích cho việc đi xe đạp: Cơ mông, bắp đùi, cơ đùi dưới và lưng dưới; cũng như giúp mở ngực – hít thở tốt hơn.
Các bài tập tập trung vào chân và thân dưới
- Tư thế Crescent Lunge: Bước một chân tiến vào vị trí, cánh tay vẫn giơ thẳng. Tập trung vào việc giữ gót chân của bạn ở sát sàn nhà càng tốt và chân sau của bạn càng thẳng càng tốt, và giữ vai của bạn thẳng hàng trên xương chậu của bạn. Không bao giờ đẩy đầu gối trước qua ngón chân, hoặc bạn sẽ gây căng thẳng quá mức vào khớp. Giữ cho 5 đến 10 nhịp hơi thở, sau đó chuyển đổi.
Lợi ích cho việc đi xe đạp: Giúp hông dẻo dai, bắp đùi, cơ đùi dưới.
- Tư thế half-pigeon: Từ tư thế trước, hạ mình xuống sàn với chân kế tiếp duỗi vượt trước mặt, chân sau thẳng ra phía sau. Trừ khi bạn vô cùng dẻo dai rồi, không thì hãy sử dụng cơ dưới hông của bạn để đỡ cho vị trí này. Đừng lo lắng về mức độ thấp đi của bạn – điều quan trọng là giữ hông của bạn, không chạm sàn. Gấp trước, nếu có thể. Giữ 5-10 hơi thở, sau đó chuyển chân.
- Lợi ích cho việc đi xe đạp: Chủ yếu là hông. Farmar cho biết: “Điều này giúp hông tránh được va chạm và đầu gối ít bị tác động hơn trong khi đạp xe đạp địa hình Nhật “, Farmar nói, vì vậy bạn sẽ đạp xe hiệu quả hơn.
- Tư thế Cây Cầu: nằm trên lưng, đầu gối cong với bàn chân được đặt gần mông, hai cánh tay. Hít thở và nâng xương chậu lên theo đầu gối và xương ức của bạn về phía cằm, giữ vai và đầu phẳng trên sàn nhà. Tham gia bàn tay của bạn bên dưới bạn. LƯU Ý: Không bao giờ xoay đầu của bạn trong tư thế này. Nếu bạn bị thương tích ở lưng hoặc cổ, hãy bỏ qua bài tập này hoặc chăm sóc cẩn thận, và đặt một chiếc khăn gấp lại dưới vai của bạn ở dưới cổ.
Lợi ích cho việc đi xe đạp: cơ mông và hệ thống cơ lưng ; giúp củng cố lưng và mở ngực để giúp tay lái của bạn thoải mái hơn
- Cố giữ ngón chân: Nằm trên lưng và dùng dây đeo dưới chân, nhấc chân lên trong không khí, để chân kia phẳng trên mặt đất. Đừng lo lắng về việc giữ chân được nâng thẳng hoàn toàn nếu bạn không linh hoạt, nhưng hãy cố kéo gót qua hông của bạn. Khi bạn giữ căng, chỉ ngón chân của bạn lên bầu trời và sau đó flex chân của bạn để gót chân của bạn điểm lên trời. Làm điều này nhiều lần; chuyển đổi chân sau năm đến 10 lần thở.
Lợi ích cho việc đi xe đạp địa hình : cơ đùi sau.
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…