Khi bạn tập các bài tập Pilates, hãy nhớ thở sâu từ bụng và tập từ bài tập này sang bài tập khác mà không nghỉ ngơi. Khi bạn đã xong, hãy nghỉ ngơi và tự làm mát bằng cách nằm ngửa trên lưng, hai cánh tay ở bên cạnh bạn, và nghỉ ngơi trong vài phút để tâm trí và cơ thể của bạn ổn định. Đây là cách cực kì hữu hiệu để cải thiện sức mạnh và hiệu suất đạp xe !
Phần II: Xây dựng Sức mạnh
- Tư thế Unsupported Marching: Nằm trên lưng, hai bên tay duỗi thẳng. Hít thở sâu và thở ra, dùng bụng hết sức. Hít thở và uốn cong chân trái 90 độ ở hông và 90 độ ở đầu gối. Thở ra và nâng chân phải lên khớp. Hít và hạ thấp chân trái của bạn, sau đó thở ra và hạ thấp chân phải của bạn. Lặp lại 10 đến 20 lần tổng cộng.
Lợi ích cho việc đi xe đạp: uốn cong hông, chậu bụng ngang; cũng giúp bạn học cách thở bằng bụng thay vì bằng ngực.
- Tư thế The Hundred: Thực hiện như nửa đầu của bài tập số 1, nhưng thay vì hạ thấp xuống, quất vai bạn về phía chân như một cú gập – điểm nhấn của cuộc khủng hoảng nên là nơi một dây đeo theo dõi nhịp tim sẽ ngồi , chứ không phải bụng của bạn. Tập trung sự chú ý của bạn giữa đầu gối, chứ không phải ở trần nhà. Nâng cánh tay của bạn khỏi mặt đất và nâng chúng lên và xuống năm lần, hít thở từng phần từng phần trên mỗi bơm. Sau đó bơm thêm 5 lần nữa, thở ra một hơi dài trong năm lần đếm. Đó là một bộ; bắt đầu với ba và làm theo cách của bạn lên đến 10.
Lợi ích cho việc đi xe đạp địa hình cao cấp : Cơ toàn thân.
Xây dựng sức mạnh để đạp xe
- Tư thế Half Roll Down: Ngồi với đầu gối 90 độ và bàn chân phẳng trên sàn nhà; đặt một thanh bọt lăn giữa đầu gối của bạn cho đúng hình thức. Nhẹ nhàng đặt ngón tay của bạn vào nếp gấp đầu gối (không kéo), sau đó thở ra và từ từ cuộn thân mình của bạn trở lại cho đến khi bạn đe dọa lùi về phía sau. Giữ chân của bạn trên sàn nhà, tạo ra một đường cong C ở cột sống của bạn. Hít vào và nâng ngực của bạn trở lại vị trí bắt đầu, nhưng Tomlin khuyến cáo rằng nếu bạn là người mới bắt đầu, ở điểm đỉnh bạn nên hoàn thành việc cuộn xuống, sau đó quay sang bên bạn và tiếp tục vị trí bắt đầu . Cuối cùng, bạn sẽ làm việc đầy đủ. Làm 10 lần.
Cải thiện để đi xe đạp thuận lợi hơn
Lợi ích cho việc đi xe đạp: Tất cả các bó cơ, hông dẻo dai; tăng khả năng di chuyển cột sống, do đó bạn sẽ linh hoạt hơn trên chiếc xe đạp.
Linh hoạt hơn trên chiếc xe đạp
- Gấp chân: Bắt đầu từ lưng, nâng bàn chân lên không, ngón tay trỏ, và sau đó bẻ chân trái lên ngực. Hít thở và quất vai khỏi sàn nhà, với tay phải của bạn trên mắt cá chân và bên trái trên đầu gối của bạn. Chân kia của bạn vẫn thẳng ra. Thở ra và đảo ngược, mở rộng bên trái và nhét chân phải. Lặp lại 5 đến 10 lần, từ từ. (Gợi ý: Điều này có vẻ như đạp chậm).
Lợi ích cho việc đi xe đạp: Toàn bộ thân dưới, cơ bắp chân ổn định, do đó bạn sẽ kiểm soát được xe đạp của mình tốt hơn
- Tư thế Criss-Cross: Nằm trên lưng, đan nhẹ những ngón tay của bạn phía sau đầu và đưa đầu gối gần chạm ngực. Hít phải, nhấc vai xuống khỏi sàn và xoắn để chạm khuỷu tay phải sang đầu gối trái. Mở rộng chân phải của bạn đồng thời. Thở ra và lùi lại để nhét chân phải và mở rộng trái. LƯU Ý: Giữ khuỷu tay của bạn ra rộng, và không kéo đầu của bạn về phía trước, mà có thể căng cổ của bạn. Lặp lại 5 đến 10 lần, từ từ, nhấn mạnh hình dạng thích hợp.
- Lợi ích cho việc đi xe đạp: cải thiện cơ hông, cơ thân dưới, cơ lưng khi đi xe đạp.
- Forward Plank: Nằm đối mặt và chống đỡ trên khuỷu tay và cẳng tay của bạn. Đặt vai của bạn trực tiếp lên trên khuỷu tay của bạn và tăng lên trên ngón chân của bạn. Hãy tưởng tượng mình như một tấm ván và cẩn thận không để cho lưng của bạn bị chùng xuống. Giữ vai của bạn kéo trở lại, chứ không phải làm tròn về phía trước. Giữ trong 30 giây.
Hoạt động: Cơ và lưng dưới lưng; bắt chước vị trí của bạn trên xe đạp
Bí quyết cải thiện sức mạnh và cân bằng cho người đi xe đạp (phần 3)
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…