Có lẽ rất ít người có sự cẩn thận và chu đáo để thực hiện khởi động làm ấm người trước mỗi chuyến đạp xe. Không chỉ là để cơ thể sẵn sàng mà đó còn để phòng tránh những nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.
Kiểm tra chỉ số cơ thể
Sau một vài vòng đạp xe dễ dàng, hãy định lượng đánh giá những nỗ lực của bạn thông qua chỉ số nhịp tim và / hoặc lịch sử năng lượng tiêu hao, nếu bạn tập với các máy theo dõi nhịp tim hoặc đồng hồ điện; nếu không có, hãy cố gắng cảm nhận sự sẵn sàng để bắt đầu bài tập cường độ cao.
Kiểm tra chỉ số đạp xe cho cơ thể
Hãy xem xét: Bạn có phải nỗ lực nhiều hơn bình thường để đốt cháy một lượng calo (sử dụng máy đo), hay lần này nó có vẻ dễ dàng hơn? Nếu nhịp tim của bạn cao hơn hoặc thấp hơn đáng kể so với mức trung bình của bạn, điều này có thể cho thấy có một số việc tập đi quá sức, hoặc thậm chí là bệnh tật.
Wenzel nói: “Đó là những tín hiệu có thể giúp bạn quyết định xem bạn có nên tiếp tục đi xe theo đúng kế hoạch hay không.
Bắt đầu tăng tốc
Wenzel nói: Nếu tất cả đều tốt với số liệu của bạn, và bạn dự kiến sẽ làm một số bài tập nặng hơn vào ngày hôm đó, bạn sẽ muốn bắt đầu tăng tốc lên sau 10 đến 12 phút với khoảng thời gian khởi động làm nóng người. (Axell có khuynh hướng bắt đầu giai đoạn này sau 30 đến 45 phút, nếu bạn có cảm nhận tốt về thời gian, hãy tận dụng càng nhiều càng tốt để khởi động.) Bạn sẽ muốn tinh chỉnh cách bạn kết thúc quá trình khởi động để phù hợp với kiểu tập xe đạp địa hình nhập khẩu bạn dự định làm ngày đó.
Đối với hầu hết các kiểu đi xe đạp, Axell đề nghị quá trình khởi động ở tốc độ vừa phải đến khó, trong phạm vi đo được. Các bài tập luyện có thể khác nhau, nhưng những nỗ lực tiến độ có xu hướng phù hợp trong phạm vi khoảng 75 đến 84 % của nhịp tim: Sự khác biệt giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
Axell sử dụng lúc này để bắt đầu kết nối giữa chân, cơ thể và tâm trí, và thường khoảng thời gian từ 10 đến 30 phút để khởi động trước khi bắt đầu còn lại của buổi tập luyện.
Tập trung vào bài tập cụ thể
Đối với những bài tập xe đạp địa hình khó khăn: “Nếu bạn bắt đầu một chuyến đạp xe khó khăn, sẽ là một ý tưởng tốt để ít nhất khởi động một vài phút đạp xe trước khi bạn đến đó,” Wenzel nói. Ví dụ, trong một khoảng thời gian khởi động 20 phút, có nghĩa là phải mất 12 phút để đạp thong thả và 8 phút đạp cật lực.
Bài tập đạp xe
Đối với cuộc chạy đua trước khi đua: Ngoài việc tăng tốc độ đạp thong thả đến 15 phút, Wenzel khuyên bạn nên kết thúc khởi động với một vài đợt nỗ lực xen kẽ. Bao gồm vài phút đua tốc độ, vài phút đạp nhẹ, và một vài spin-up 8 giây.
Dù là gì đi chăng nữa, đảm bảo quá trình khởi động trước khi đạp xe của bạn được thực hiện từ 5 đến 15 phút trước.
Khởi động đúng cách trước mỗi chuyến đạp xe (phần 2)
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…