Tìm hiểu về các nhân tố dinh dưỡng bạn nạp vào đúng cách sẽ giúp cho việc đạp xe của bạn hiệu quả hơn rất nhiều dù khối lượng đạp xe nhiều hay ít. Hãy cùng hiểu rõ 3 nguyên tố đa lượng dưới đây nhé:
Tinh bột
Nó là gì: nhiên liệu tinh khiết. Cơ thể bạn chứa tinh bột làm glycogen trong cơ và gan. Mỗi gram tinh bột cung cấp bốn calo năng lượng. Bạn có khoảng 400 đến 500 gram hoặc 2.000 calo có chứa carbs được lưu trữ để cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn.
Cách thức hoạt động: Carbs cung cấp năng lượng nhanh cho cơ của bạn bởi vì các tế bào của bạn có thể chuyển đổi được lưu giữ glycogen và glucose (đường trong máu được tạo ra khi cơ thể của bạn phá vỡ các carbs bạn ăn) rất nhanh chóng. Cường độ tập thể dục của bạn càng cao, bạn càng đốt nhiều carbs. Cơ thể bạn cũng sử dụng một số tinh bột để hỗ trợ đốt cháy chất béo trong các bài tập cường độ thấp.
Dinh dưỡng đến từ Tinh bột
Bạn cần bao nhiêu: Bạn sẽ làm mất lượng dự trữ glycogen sau 2-3 giờ tập luyện cường độ thấp liên tục hoặc trong vòng 30 phút tập luyện cường độ cao. Trong những chuyến đi dài, bạn có thể duy trì mức năng lượng bằng cách uống từ 30 đến 60 gram (120 đến 240 calo) tinh bột mỗi giờ sau 90 đến 120 phút đầu tiên. Số lượng carbs bạn nên ăn như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn phụ thuộc vào khối lượng hoạt động của bạn, càng nhiều thì bạn càng cần nhiều tinh bột hơn, như sau:
Đối với tập luyện cường độ trung bình và cường độ cao kéo dài 60 đến 120 phút, nhắm mục tiêu 1,6 đến 1,8 gram carb mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Đối với đào tạo độ bền kéo dài từ hai đến năm giờ luyện tập cường độ cao mỗi ngày (đạp xe, chạy, bơi) nhằm mục đích cho 2 đến 2.7 gram carb / lb. / ngày.
Đối với đào tạo cực kỳ năm giờ hoặc nhiều hơn của đào tạo cường độ cao mỗi ngày (Ironman hoặc sự kiện thể thao nhiều) nhằm mục đích 2,7-3,1 gram carb / lb. / ngày.
Đối với một ngày ánh sáng hoặc không đào tạo, mục đích cho 1,2 đến 1,4 gram carb / lb. / ngày. Hướng dẫn này cũng áp dụng cho đào tạo ngắn hạn, cường độ cao như đào tạo CrossFit.
Nguồn tinh bột: Toàn bộ ngũ cốc, mì ống, ngũ cốc, hoa quả, đậu, khoai tây, và rau củ.
Chất đạm
Nó là gì: Nguồn nguyên liệu tái tạo cơ bắp. Cơ thể bạn sử dụng một lượng nhỏ chất đạm để tạo ra glucose trong thời gian dài tập huấn dài hơn hai giờ. Giống như tinh bột, mỗi gam protein cung cấp bốn calo năng lượng.
Cách thức hoạt động: Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ và các mô cơ thể khác. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất hormone và chức năng miễn dịch.
Chất đạm
Bạn cần bao nhiêu: vận động viên sức bền cần phải có một gam protein trên một pound cân nặng, Sims nói. Cô ấy đưa ra những hướng dẫn sau:
Đối với các giai đoạn sức mạnh / điện của đào tạo, nhắm mục tiêu 1,0 đến 1,2 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Đối với các giai đoạn độ bền của tập luyện, nhắm mục tiêu 0,8 đến 1,0 gram protein / lb. / ngày.
Đối với một ngày ánh sáng hoặc không tập luyện, nhắm mục tiêu 0,75 đến 0,8 gram protein / lb. / ngày.
Để phục hồi tối ưu, lấy 25 đến 30 gram protein trong vòng nửa giờ đầu sau sự kiện / buổi tập.
Nguồn thực phẩm: thịt nạc, trứng, cá và hải sản, gia cầm, đậu và đậu lăng, hạt, một số loại ngũ cốc (như quinoa, kamut, và rau dền), trứng và các sản phẩm từ sữa.
Chất béo
Nó là gì: Nhiên liệu và nguồn nhiệt. Mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo năng lượng. Ngay cả người nạc có đủ chất béo để cung cấp năng lượng. Nó được lưu trữ trên khắp cơ thể dưới da cũng như trong mô cơ.
Cách thức hoạt động: cơ của bạn đốt cháy chất béo trong quá trình tập aerobic. Bạn cần nhiều oxy để tạo ra năng lượng với chất béo, vì vậy đó là nguồn ưa thích của cơ thể bạn trong các bài tập cường độ thấp. Chất béo cũng cung cấp cách điện, bảo vệ các cơ quan của bạn và giúp bạn hấp thụ các vitamin cần thiết trong chất béo như A, E và D.
Bạn cần bao nhiêu nhu cầu chất béo: nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn không dao động với cường độ tập luyện và thể tích protein và chất béo của bạn, theo Sims. Cô ấy khuyên các vận động viên kiên cường sẽ tập trung khoảng 30% lượng calo từ chất béo mà bạn có thể dễ dàng nhận được bằng cách ăn uống cân bằng và khỏe mạnh.
Nơi tìm: Bạn vẫn cần lưu tâm đến chất béo từ các nguồn thực phẩm chất lượng, không phải là thực phẩm chế biến, chiên hoặc ăn nhanh. Nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, hạt và hạt, cá béo và bơ.
Làm thế nào để bạn biết khi nào bạn đã đạt được chuẩn hỗn hợp dinh dưỡng đa lượng? Bạn cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, tinh thần tốt! Bạn có năng lượng để thực hiện các bài tập của bạn, và bạn phục hồi nhanh chóng. Khi lượng năng lượng tiêu thụ của bạn giảm, bạn sẽ thấy mình mệt mỏi kéo dài và dễ bị bệnh. Thay vì ám ảnh qua mọi con số và tính tỷ lệ phần trăm, hãy theo dõi những gì cơ thể bạn đang nói và nhắm tới một bữa ăn cân bằng ở mỗi lần ngồi.
Làm thế nào để tối đa hóa các nhân tố dinh dưỡng dựa trên khối lượng đạp xe (phần 2)
(nghiahai.com)