Sử dụng màn hình nhịp tim để quản lý hiệu quả cường độ tập luyện xe đạp Chức năng của tim suy giảm theo độ tuổi do vậy cần tính tuổi và xem xét sự khác biệt trong thói quen tập thể dục và thể lực của mỗi người, và thực hiện việc quản lý cường độ tập luyện ở các độ tuổi khác nhau. Tốc độ của nhịp tim có liên quan đến cường độ tập thể dục, cường độ tập thể dục rất mạnh, nhịp tim nhanh, do đó, đó là một khái niệm khoa học chính xác để quản lý cường độ tập luyện xe đạp với nhịp tim đập.
Bảng giám sát nhịp tim là độc quyền cá nhân “huấn luyện viên điện tử”
Bảng giám sát nhịp tim lúc đạp xe giống như một huấn luyện viên cá nhân có thể giám sát và kiểm soát quá trình của vận động viên từ nhịp tim, và sau đó làm chủ tình trạng thể chất của mình và tiếp tục phát triển một kế hoạch tập luyện xe đạp mới. Đây là lý do tại sao màn hình nhịp tim là một “huấn luyện viên điện tử”! Nhịp tim HR (Heart Rate%) khác với “theo dõi nhịp tim” ở các độ tuổi khác nhau của cường độ luyện tập,mục đích và quá trình theo đuổi là khác nhau. “Quản lý nhịp tim” là kiểm soát cường độ tập thể dục trong vùng mục tiêu,không vượt quá hoặc vượt quá.
Các bạn đi nhanh hơn, đạp xe càng nặng hơn, bạn càng có thể giảm cân? Sai lầm lớn!
Cường độ tập luyện có liên quan đến tốc độ nhịp tim. Năm dấu hiệu của sự sống: đi tiểu, nhiệt độ cơ thể, huyết áp, hô hấp và nhịp tim.Chỉ có nhịp tim là vũ khí duy nhất có thể phản ánh cường độ tập thể dục trong thời gian thực trong khi tập thể dục. Cường độ tập luyện mạnh mẽ, các chất chuyển hóa kết quả trở nên nhiều hơn, nhịp tim sẽ tăng tốc, các chất chuyển hóa sẽ nhanh chóng bị lấy đi, do đó tốc độ của nhịp tim có thể kiểm soát cường độ tập luyện.
Hơn nữa, trong “mục đích thể thao” khác nhau, phạm vi nhịp tim tối đa khác nhau (HR_max%) (Target Zone) được sử dụng để quản lý cường độ luyện tập cho mục đích cao nhất và hiệu quả tập thể dục. Nhịp tim cao nhất (HR_max%) tỷ lệ thuận với cường độ tập thể dục, và tỷ lệ phần trăm càng cao thì càng mạnh. Hãy nhớ rằng đi quá nhanh hoặc đạp càng nặng không phải là hữu ích cho thể dục hoặc giảm béo.
Mục đích của việc rèn luyện sức mạnh thể chất là cải thiện chức năng tim và phổi, nhịp tim hiệu quả nhất là 70% ~ 80%. Tuy nhiên, trừ khi bạn đã là một tay đua xe đạp thể thao đã quen với việc đạp xe, bạn không thể vội vàng thách thức cường độ này. Khi HR_max (nhịp tim tối đa) vượt quá 80% đến 90%, máu của cơ thể sẽ không thể đốt cháy chất béo vì không kịp để cung cấp oxy. Khi cường độ tập thể dục vượt quá 85%, cơ thể không thể đốt cháy oxy, nó sẽ trở thành bài tập kỵ khí, không chỉ trong thể dục, mà còn không thích hợp để giảm cân.
Quản lý hiệu quả cường độ tập luyện xe đạp
Ưu và nhược điểm của tim là tốc độ hồi phục nhịp tim.
Theo y học cổ đại, khi một người trên 60 tuổi và mỗi năm thêm một tuổi, cường độ tập thể dục nên giảm đi nhiều, những người trẻ tuổi thường có nhịp tim nhanh hơn những người già, nhịp tim cao của những người trẻ không có nghĩa là chức năng tim kém. So với thời gian hồi phục, tùy thuộc vào tốc độ hồi phục, tim có thời gian phục hồi tốt hơn, ví dụ, nhịp tim giảm từ 85% xuống 65%, mất 45 giây, khỏe hơn cần 60 giây.
Hệ thống “3312” là tần số tập thể dục và cường độ luyện tập tốt nhất
Khi thực hiện “nhịp tim tối đa cho mục đích thể thao”, hãy sử dụng phương pháp từ từ. Bắt đầu từ “bồi dưỡng thể lực cơ bản”, sau một vài tuần, nó sẽ được nâng cấp thành “cơ thể giảm béo”. Bằng cách tương tự, từ từ tăng lên đến giai đoạn “ranh giới vận động dưỡng khí”.
Mỗi khi bạn nâng nhịp tim của mình lên một phạm vi tần suất mới, nếu bạn cảm thấy không thoải mái, bạn không nên quá sức. Sau khi tập luyện trong một thời gian, quyết định có nên tăng tiếp hay không. Khi chọn mục tiêu nhịp tim của riêng bạn, hãy chú ý đến nguyên tắc “không miễn cưỡng”.
Ngành y học thể thao ủng hộ “333 hệ thống”, có nghĩa là tập thể dục ít nhất 2 lần một tuần, ít nhất 30 phút mỗi lần và 130bpm cho mỗi nhịp tim. Tuy nhiên, chúng tôi cho rằng cường độ 130bpm quá mạnh, đặc biệt khi xe đạp đang chạy trên một con đường bằng phẳng, không dễ dàng đạt 130bpm (tương đương 28 ~ 30km / h) .Đối với “người chơi không”, tốc độ nhanh hơn một chút và không đáp ứng được yêu cầu. Cân nhắc an toàn giao thông.
Tập thể dục ít nhất 2 lần một tuần, ít nhất 30 phút mỗi lần và 120bpm cho mỗi nhịp tim. Nhịp tim của “giảm béo cơ thể” chủ yếu là khoảng 120bpm. 120bpm là nhịp tim thoải mái nhất cho lưu lượng máu và co cơ trong cơ thể. Vì vậy, chúng tôi ủng hộ “3312 hệ thống”, mặc dù 100 bpm, có một hiệu quả thể thao, trên thực tế, 120bpm mới là cường độ giảm cân tối ưu nhất, cũng là khoảng nhịp tim thể thao thoải mái nhất.
Sử dụng màn hình nhịp tim để quản lý hiệu quả tập luyện xe đạp
Vận động chất lượng cao gồm ba điều kiện : tần suất, thời gian, cường độ
Cho dù đó là “hệ thống 333” hay “hệ thống 3312”, nó phải dựa trên ba điều kiện của vận động chất lượng cao: tần số, thời gian và cường độ. Hiệu quả của vận động cần tính liên tục, vì vậy “khi nào vận động, bao lâu nên vận động, cường độ vận động như thế nào” là một vấn đề rất quan trọng. Và để phù hợp với ba yếu tố “tập thể dục, nghỉ ngơi, dinh dưỡng”. Sử dụng màn hình nhịp tim để quản lý hiệu quả cường độ tập luyện
Ba yếu tố vận động chất lượng
Vận động chất lượng cao còn phải kết hợp với ba yếu tố “tập thể dục, nghỉ ngơi và dinh dưỡng”.
Rèn luyện A: tập thể dục liên tục, thách thức nhịp tim tối đa trên một tầng mới, kết hợp với “rèn luyện và nghỉ ngơi”
Nghỉ ngơi B: Sau khi tập thể dục,cố gắng kéo giãn hoàn toàn cơ. Đối với luyện tập cường độ cao liên tục, hãy nghỉ 3 ngày một lần.
Dinh dưỡng C: 6 loại thực phẩm cơ bản cân bằng (protein, canxi, chất béo, carbohydrate, vitamin C, p-carotene) và nguyên tắc nhai chậm.
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp gấp, xe đạp thể thao,…đặc biệt là dòng sản phẩm xe đạp thể thao dành cho nam, chất lượng tuyệt vời, kiểu dáng mạnh mẽ, có thể làm vừa lòng ngay cả những khách hàng khó tính nhất.