Làm chủ những bài tập đạp xe địa hình đỉnh cao dưới đây để nâng cao tốc độ! Giống như nhiều người đi xe đạp, bạn có thể đi xe nhiều, hoặc ít nhất là càng nhiều càng tốt. Nhưng rất có thể là, trừ khi bạn đang theo một kế hoạch đào tạo có cấu trúc, những chuyến đi đa phần là như nhau – tức là không có sự cải thiện nào diễn ra.
Thực hiện 3 bài tập đạp xe sau đây nếu bạn muốn trở nên nhanh hơn . Bạn có thể xoay vòng hoặc đạp tương tự cùng với các nhóm đạp xe mà không nâng cao được về bất kỳ khía cạnh cụ thể nào trong khả năng đạp xe của bạn. Tất nhiên, điều đó tốt, và khi bạn mới bắt đầu, bạn sẽ thấy mình trở nên nhanh nhẹn và nhanh hơn. Nhưng sau một thời gian, bạn sẽ chạm đến ngưỡng và không vượt qua được nữa dù rất muốn!
Bài tập cải thiện việc đạp xe
Nếu muốn trở nên nhanh hơn là mục tiêu của bạn, bạn cần thêm một cấu trúc nhỏ từ những bài tập đạp xe đạp địa hình chuyên môn . Hãy tưởng tượng việc đi xe đạp địa hình của bạn giống như đua ngựa. Để phá vỡ ngưỡng giới hạn, những con ngựa cần một động lực lớn hơn; sức chịu đựng cao hơn để giữ tốc độ. Bạn cũng vậy, bạn cần sức mạnh đỉnh cao và nhanh nhẹn. Nếu bạn muốn cơ thể nhanh như một trong những động cơ hạm đội, bạn cần phải tạo ra một kế hoạch xây dựng hình thể như những gã đô con tập Gym, nhưng thay vì xây cơ bắp thì bạn sẽ “xây” tốc độ.
Đây là ba bài tập đạp xe nên có trong tiết mục hàng tuần của bạn để giúp nâng cao tốc độ trong thời gian ngắn nhất:
Bài tập đạp xe Engine Room Rides
Những chuyến đi dài, bền chắc là rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì tốc độ. Những bài tập cường độ aerobic, bài tập đạp xe đốt mỡ tuy không nhanh, nhưng chúng giúp bạn trở nên nhanh nhẹn bằng cách tạo ra tư thế khí động học. Những chuyến đạp xe đạp địa hình nhập khẩu tập trung đốt mỡ sẽ kích thích tăng trưởng ty thể và cải thiện chức năng của chúng, vì vậy bạn cần duy trì glycogen cần thiết để thoát khí và đi nhanh hơn. Những món ăn giàu chất xơ cũng là chìa khóa để làm sạch lactate, và tốt hơn bạn là lúc bù trừ lactate, càng khó, nhanh hơn và lâu hơn bạn có thể đi trước khi cơ bắp của bạn đạt đến giới hạn cao nhất.
Bài tập đạp xe
Làm ít nhất mỗi tuần một lần. Chúng được thực hiện ở khoảng 65 đến 74% tốc độ nhịp tim tối đa (MHR), 50 đến 70% công suất ngưỡng chức năng (FTP) và khoảng 4 đến 5 trên thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 10 là khó nhất. Một chuyến đi đường trường vững chắc thường chiếm 2-3 giờ. Mục tiêu của bạn sẽ là một lần (hoặc nhiều hơn nếu bạn có thời gian) mỗi tuần.
Bài tập Cruise Control Rides
Một khi bạn đã lên đến tốc độ, bạn sẽ muốn giữ vững mà không bị mệt dần – hoặc tệ hơn, kiệt sức. Những bài tập Cruise Control Rides cũng sẽ giúp bạn giữ vững chính mình trong một giai đoạn chuyển động nhanh. Trong quá trình lái xe, hãy cố gắng kéo dài hai đến bốn lần (khoảng từ 10 đến 30 phút, từ 5 đến 15 phút dễ dàng đạp) làm tăng nhịp thở của bạn và nâng nhịp tim lên khoảng 80-85% MHR của bạn; 85 đến 90 % của FTP, và một 7 trên thang điểm từ 1 đến 10. Mỗi tuần 1 lần.
Bài tập HIIT
Điều đó có nghĩa là đào tạo khoảng cách cường độ cao (HIIT). Tuy rất mệt, nhưng ngắn, nên bạn vẫn có thể tập được – đừng than thở. HIIT làm tăng ngưỡng lactate của bạn, vì vậy bạn có thể đi nhanh hơn và xa hơn trước khi chân của bạn rệu rã. Mục tiêu để làm 4-6 lần tập khó khăn hoặc tối đa từ 30 giây đến hai phút; giữa các bài tập thì không dừng lại mà đạp chậm để nghỉ lấy sức. Chúng nên được thực hiện từ 95 đến 100 % MHR; FTP từ 100 đến 130 %; và 9 đến 10 trên thang đo từ 1 đến 10. Thực hiện một lần mỗi tuần.
Xe đạp Nghĩa Hải là nhà phân phối độc quyền các dòng xe đạp Nhật Bản với thương hiệu Maruishi nổi tiếng, có bề dày hoạt động hơn 130 năm. Hãng xe đạp Maruishi có nhiều dòng xe và đa dạng về kiểu dáng, mẫu mã như xe đạp cào cào, xe đạp mini, xe đạp địa hình, xe đạp thể thao,…