Trong quá trình đạp xe, đầu gối của chúng ta thường xuyên bị gặp phải chấn thương do tư thế sai hoặc yên xe quá thấp. Đầu gối rất quan trọng đối với những tay đua xe đạp, một đôi đầu gối khỏe mạnh sẽ giúp bạn tránh được những cơ đau đớn. Tư thế đạp xe chuẩn sẽ không thể làm chấn thương đầu gối. Vì thế có một tư thể đạp xe chuẩn và độ cao yên xe phù hợp đóng một vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ đầu gối của bạn.
Trước hết, để bảo vệ đầu gối cần chú trọng việc “phòng tránh”: những cơ quan dễ bị chấn thương của đầu gối thường là những tổ chức xương mềm, sụn chêm khó tái sinh. Những tổ chức này không giống như cơ bắp có thể nhanh hồi phục. Nếu muốn phục hồi cần nạp nhiều GlucosamineSulfate, nhưng chất này rất khó nạp.
THAM KHẢO THÊM
- Những người mới bắt đầu tham gia đi xe đạp, không thể bỏ qua kiến thức an toàn cơ bản
- Xe đạp gia đình: Những sự lựa chọn để chở trẻ em bằng xe đạp
- Làm thế nào để vượt lên trên người đi xe đạp 1 cách an toàn khi đang tham gia giao thông
- 8 điều cần nhớ khi đạp xe leo dốc
Tổ chức xương mềm, sụn chêm bị tổn thương càng để lâu càng khó tái sinh, nên việc rèn luyện cơ bắp cũng có những vai trò tích cực nhất định trong việc hồi phục hai tổ chức này. Nhưng có rất nhiều người phải đeo đồ nặng, lại đạp xe đạp thể thao với cường độ cao cộng với tư thế ngồi sai dễ dẫn đến sự mài mòn các mô ở đầu gối. Đây chính là nguyên nhân của bệnh xương khớp gối.
đạp xe cường độ cao cộng với tư thế ngồi sai dễ dẫn đến sự mài mòn các mô ở đầu gối
Vậy làm thế nào để chúng ta có thể đạp xe trường kì mà không bị chấn thương gối? Dưới đây là 4 lưu ý quan trọng mời các bạn cùng đọc.
1. Giữ tư thế đúng
Dùng chuyển tốc cao (90~100rpm) để điều khiển xe
Khi dùng chuyển tốc cao thì mỗi lúc đạp xe đạp thể thao, áp lực dồn lên đầu gối sẽ giảm đi từ đó có hiệu quả bảo vệ đầu gối. có những bạn thể lực rất tốt, khi lên dốc vì muốn thể hiện tốc độ mà ra sức đạp, nhưng suy cho cùng cường độ của đầu gối cũng chỉ có hạn. Nên đạp xe cường độ cao trong thời gian dài mà không làm tổn thương đến đầu gối mới lạ. Vì thế những chấn thương nghiêm trọng ở đầu gối thường xảy ra với những người có thể lực tốt.
2. Điều chỉnh độ cao yên xe cho phù hợp
Khi đạp xe, đầu gối càng cong thì áp lực càng lớn. Mà thường chúng ta đều vì muốn an toàn nên sẽ điều chỉnh yên xe xuống thấp, để nếu xảy ra vấn đề gì thì có thể dùng chân chống xuống đất. Nhưng yên xe thấp tạo lên áp lực cực lớn cho đầu gối. Nếu cứ duy trì mãi như vậy, đầu gối sẽ sớm bị tổn thương. Độ cao chuẩn của yên xe là: khi bạn đạp xe, khi chân bạn đạp vào điểm thấp nhất của bàn đạp thì chân bạn sẽ căng ra hết cỡ, chỉ hơi cong một chút là được.
Điều chỉnh độ cao yên xe cho phù hợp
3. Khi đạp xe, đầu gối phải vận động ở một mặt phẳng nằm ngang
Phương thức vận động của đầu gối không giống như chuyển động của một chiếc bản lề, mà trong phạm vi nhất định sẽ có những chuyển động nhỏ. Ví dụ khi đạp xe bạn có thể chú ý xương đầu gối của bạn. Nếu nó chuyển động lên xuống thẳng khi đó áp lực tác động lên đó cực ít. Còn nếu đầu gối của bạn chuyển động theo hình số 8 hoặc chữ S (nhìn từ mặt bên) vậy thì có thể sẽ làm tổn thương đến đầu gối.
4. Chăm chỉ tập luyện cơ chân
Bạn cần rèn luyện một đôi chân khỏe mạnh, dẻo dai và giảm thiểu áp lực tác động lên đầu gối. Mỗi tuần nên dành 3,4 ngày để vận động vươn co và rèn luyện trọng lượng. Như vậy có thể giúp rèn luyện bốn nhóm cơ (đùi trước và đùi sau). Nếu đùi khỏe thì đầu gối cũng khỏe và ít bị tổn thương.
rèn luyện một đôi chân khỏe mạnh, dẻo dai
Tự có ý thức tập luyện bốn nhóm cơ và dây chằng, (ví dụ, squats trọng lượng), kết hợp với bài tập co vươn, giúp tạo chuyển động trơn tru của xương bánh chè trong rãnh đùi.
Cơ bắp cũng giống như thun cao su vậy, nếu tính đàn hồi tốt thì có kéo thế nào cũng không đứt. Nếu cứng thì rất dễ đứt gãy. Nhiệt độ càng cao thì cơ bắp càng mền, dễ bị dãn nở. Nên khi đạp xe cần chú ý giữ ẩm cơ thể. Nếu không không khí lạnh sẽ khiến cơ bắp của bạn căng cứng, rất dễ bị chấn thương. Hàng ngày chúng ta có thể dùng hai tay day vào xương bánh chè để tăng sự bảo vệ của dịch khớp với đầu gối.
Khi đạp xe chúng ta cần phòng tránh những vấn đề đó xảy ra. Nếu vì một thói quen sau hoặc tư thế sai sẽ khiến đầu gối bị thương vĩnh viễn. Vậy khi đó chúng ta có hối hận cũng không kịp.
Tránh xa những lỗi đạp xe nếu không muốn đầu gối bị chấn thương vĩnh viễn
(nghiahai.com)